Inici


Rutines d’exercicis per fer a casa i baixar de pes

  • Córrer o caminar en el lloc. Elevant els genolls el més a prop de pit que es pugui, durant 10 o 12 segons, i alternat amb un repic de peus en el lloc, el més lleuger possible. Tractar de sostenir això entre 40/60 segons.
  • Sentadillas. Aturar-se davant d’una cadira, amb les cames separades una mica més que l’ample dels malucs, amb els peus oberts lleugerament cap a fora. L’exercici consisteix a simular seure baixant la cua (tot el que es pugui) sense que els genolls superin la punta dels peus i traient el maluc cap a enrere. L’esquena ha d’estar dreta i el pit ben obert. Al pujar, s’han de mantenir els talons ben recolzats al pis, estrenyent els glutis i enfonsant el melic, abans d’estirar totalment les cames. Això es pot acompanyar amb un moviment de braços cap endavant, quan es baixa la cua, i cap enrere, a l’estendre les cames. Repetir l’exercici de 15 a 20 vegades.
  • Estocades. Aturar-se amb els peus separats respectant l’ample dels malucs, ben recolzats, sentint el pes del cos repartit entre tots dos. Esquena dreta i els braços solts als costats del cos. Donar un pas llarg cap a davant, flexionant el genoll amb el tronc recte, formant un angle de 90 grau entre tronc-cuixa i cuixa-cama, controlant que el genoll no superi la punta de el peu. Tornar a la posició inicial empenyent amb força el pis amb el peu. Fer el mateix amb l’altra cama. Realitzar l’exercici alternant una i altra cama.
  • Glutis i bessons. Recolzar-se de mans i genolls (posició de banc), sobre un matalàs, tenint en compte que el suport de les mans no superi l’ample de les espatlles i el dels genolls l’ample dels malucs. L’exercici consisteix a portar una cama cap enrere i amunt, sense superar l’alçada del maluc. És important mantenir l’esquena dreta, sense arquejar la cintura, i tenint en compte que el cap i el coll continuïn la línia de l’esquena. Repetir el moviment de 15 a 20 vegades i després canviar de cama. El de bessons és de peu, recolzant les mans al respatller d’una cadira o en una paret, per tenir un punt de suport que ajudi a mantenir l’equilibri. Pujar la punta dels peus, controlant que el pes de el cos recaigui sobre els dits polze i segon del peu. Cames i turmells junts, esquena dreta i melic cap a dins, mantenint la pelvis perpendicular a el pis. Fer-ho 10 o 15 vegades, amb els peus paral·lels, i d’altres, amb la punta dels peus cap a fora.
  • Abdominals. Tombar-se sobre un matalàs cap amunt, amb l’esquena ben recolzada a terra i les cames flexionades i separades de l’ample dels malucs. Els peus han d’estar molt ferms al pis, ja que són un important punt de suport. Les mans, amb els dits entrecreuant, estaran ubicades a la base del clatell, donant-li suport al cap. Enlairar l’esquena fins a l’altura dels omòplats, concentrant la força entre la punta de l’estèrnum i el melic, sense tensar el coll i sostenint el cap amb les mans sense tironear. Realitzar 2 o 3 sèries de 15 a 20 repeticions, realitzant una pausa entre sèrie i sèrie de tants segons com repeticions s’hagin realitzat.