Fútbol

Dieta per futbolistes en pretemporada

Dieta per futbolistes en pretemporada

La pretemporada sol durar d’1 mes a 3 mesos. En aquest període la prioritat és reduir el percentatge de greix corporal i entrenar la resistència i la força muscular.

Una dieta planificada durant mesos, pot ressaltar el potencial genètic del jugador, sempre que es planifiqui d’acord amb les exigències energètiques dels entrenaments. La dieta per futbolistes s’ha d’ajustar en hidrats de carboni i greixos insaturats per subministrar l’energia necessària.

No són recomanables les dietes proteïnades per potenciar la massa magra, si no el consum equilibrat de proteïnes en tots els àpats i refrigeris, tenint en compte les sessions d’entrenament.

Dieta per a futbolistes durant la temporada

Dieta per a futbolistes durant la temporada

Has de consumir suficients hidrats de carboni i electròlits abans durant i després dels partits / entrenaments per potenciar el rendiment i la resistència. Intenta fer 5 àpats a el dia. Consumeix hidrats de carboni de baix índex glucèmic com civada, arròs integral, entre d’altres, per maximitzar el teu rendiment. Inclou proteïna magra i greix favorable en cada àpat, segons la regla del plat.

Evita els hidrats de carboni senzills que provenen de farines refinades o sucres perquè activen la insulina, l’emmagatzematge de greix i la inflamació de manera que augmenta el risc de lesions.

Consumeix amb moderació fregits i greixos en la dieta per a futbolistes, ja que es digereixen lentament i poden crear una sensació de pesadesa o indigestió durant el joc. Els menjars amb alt contingut en fibra, poden causar gasos o molèsties gastrointestinals durant l’acció intensa d’un partit de futbol.

Dieta per futbolistes el dia de partit

Dieta per futbolistes el dia de partit

El dia de el partit has de menjar 2-3 hores abans i beure suficients líquids per equilibrar la sacietat, retardar la fatiga i evitar les rampes durant el partit de 90 minuts, o de major durada en cas de pròrroga.

Els futbolistes consumeixen molt glucogen muscular durant els partits, a més es produeix una gran pèrdua de líquids per sudoració, és important que a l’hora del descans beguis líquids

 Què menjar després d'un partit de futbol?

Què menjar després d’un partit de futbol?

Per a una recuperació ràpida i eficaç has recarregar els dipòsits de glucogen, promoure el creixement i reparació muscular, i rehidratarte.

Els primers 60 minuts són molt importants per a la recuperació muscular ja que és quan s’aconsegueix la major assimilació de nutrients.

 Importància de la hidratació en futbol

Importància de la hidratació en futbol

La hidratació és molt important, durant la pràctica esportiva intensa solen produir-se canvis en el pes corporal, provocats principalment per la pèrdua d’aigua en forma de suor i la respiració.

Les dues hores abans de el partit has d’ingerir líquids per compensar les pèrdues posteriors. És important també beure durant el partit de forma repartida cada 20-30 min una beguda esportiva per a reposar a més les sals perdudes amb la suor.

La hidratació post exercici és molt important per assegurar una ràpida rehidratació.