Natació

Dieta per a nedadors

Tenint en compte tot això, ¿com ha de ser l’alimentació de l’nedador?

  • Variada i equilibrada, fent un mínim de 5 menjars a el dia de manera ordenada i fraccionada.
  • Els hidrats de carboni (cereals, pa, patates, llegums, fruites …) seran la font principal d’energia i la ingesta mínima serà de 5-7g / kg de pes corporal en entrenaments moderats (1h / dia) i de 7-10 g / kg de pes corporal en entrenaments de llarga durada (2-4 h / dia).
  • El consum de proteïna (aus, carn, peix, ou, làctics, llegums, fruits secs …) haurà d’estar al voltant de 1,2-1,4 g / kg de pes corporal.
  • Les vitamines i minerals s’hauran ingerir en les proporcions correctes, sense fer un dèficit però tampoc prenent altes dosis que puguin comportar de manera crònica un excés d’algun micronutrient en l’organisme.
  • La hidratació és clau en el rendiment esportiu de l’nedador, és un error comú pensar que com l’esportista està a la piscina no es deshidrata. Però, el nedador, com qualsevol altre esportista, necessita ingerir líquid de forma dosificada i haurà de hidratar abans, durant i després de l’entrenament, amb aigua i begudes esportives per compensar les pèrdues d’aigua, glicogen i minerals.

D’altra banda, hi ha altres nedadors que tenen com a objectiu ajustar el percentatge de greix corporal. En aquests, la reducció de la ingesta de greixos i l’ajust de la ingesta d’hidrats de carboni a 3-5 g / kg de pes corporal, serà bàsic per aconseguir aquest objectiu, sabent que a l’reduir la ingesta d’hidrats de carboni, el rendiment es veurà compromès i no podrà ser tan exigent.

Dieta per a nedadors

Dieta durant els entrenaments a nedadors

Dieta durant els entrenaments a nedadors

Los entrenaments dels nedadors es caracteritzen majoritàriament per ser entrenaments de resistència a intervals, on es dóna una oxidació d’hidrats de carboni i una disminució de les reserves musculars de glucogen.

A més, cal augmentar la disponibilitat d’aquest nutrient en els entrenaments d’alt rendiment i que tinguin una durada de més de 60-90 minuts, en forma de 30-60 g / hora d’hidrats de carboni amb:

  • Beguda esportiva
  • Gel acompanyat d’ingesta d’aigua.

Una bona hidratació és important, encara que no hagi sudoració evident, la deshidratació es dóna igualment en els nedadors i fins i tot de forma considerable a l’nedar en recintes humits com són els piscines climatitzades. El nedador ha de beure abans, durant i després de l’entrenament.

Dieta per a la competició

Dieta per a la competició

Abans:
Disminuir l’entrenament 24-48 hores abans de competir i fer una ingesta de 7-10 g / kg de pes corporal.
Entre 2-3 hores abans de la competició: lacti desnatat, cereal, pa, aliment proteic sense greix, fruita i ingesta d’aigua.

Durant:
En el cas de tenir eliminatòries en un mateix dia, cal planificar-la nutrició segons si les proves estan separades en:

  • Més de 3 hores: es pot menjar pasta, peix, fruita i ingesta d’aigua.
  • 2 hores: es pot menjar iogurt desnatat, pa amb formatge fresc 0%, mel, una fruita i ingesta d’aigua.
  • Menys d’1 hora: beguda esportiva i / o barreta energètica o gel.