Tenis

Com ha de ser l'alimentació d'un tennista?

Com ha de ser l’alimentació d’un tennista?

  • Variada i equilibrada en aliments i nutrients, fent un mínim de 5 menjars a el dia de manera ordenada i fraccionada. I, adaptada a la despesa energètica de l’esportista.
  • Els hidrats de carboni, proporcionen l’energia necessària per a realitzar l’exercici; cereals en les seves diverses versions i aliments (arròs, civada, quinoa, pa, pasta …) i altres aliments rics en aquest nutrient com la patata, els llegums, les fruites i les verdures, seran la font principal d’energia i la ingesta mínima de hidrats de carboni serà d’entre 5-7 g / kg de pes corporal i dia en entrenaments moderats (1-1: 30 h / dia) i d’entre 7-10 g / kg de pes corporal i dia en entrenaments de llarga durada ( 2-4 h / dia).
Com ha de ser l'alimentació d'un tennista?
  • El consum de proteïna haurà d’estar al voltant de 1,2-1,4 g / kg de pes corporal i dia per reparar el dany muscular i afavorir juntament amb els hidrats de carboni una adaptació i maximització dels efectes de l’entrenament, entre altres funcions.
  • Els lípids, suposaran entre un 20 i un 30% de l’energia de la dieta, prioritzant la ingesta de greixos monoinsaturats i poliinsaturats, presents en l’oli d’oliva, alvocat, peix blau, fruits secs, etc.
  • Les vitamines i minerals s’hauran ingerir en les proporcions correctes, una alimentació variada i suficient en energia, ha de garantir l’aportació necessària de micronutrients. Prendre altes dosis en forma de suplements no suposarà cap benefici per a l’esportista i pot comportar un excés crònic de micronutrients.
Alimentació durant els entrenaments

Alimentació durant els entrenaments

Els entrenaments van a comportar una disminució de les reserves musculars de glucogen. És per això que sempre cal fer una ingesta rica en hidrats de carboni unes 2-3 hores abans de començar la sessió d’entrenament: cereals, pa, làctics desnatats, melmelada, mel, fruita o fruites dessecades.

En els entrenaments d’alt rendiment que tinguin una durada de més de 60-90 minuts, es recomana consumir 30-60 g / hora d’hidrats de carboni: beguda isotònica, gel, barreta esportiva o fins i tot fruita.

Alimentació durant un partit de tennis

Alimentació durant un partit de tennis

Abans: 24-48 h prèvies, assegurar una ingesta d’hidrats de carboni d’entre 7-10 g / kg de pes i dia, si no es té partit de competició es recomana disminuir l’activitat física per aconseguir augmentar i omplir els dipòsits musculars de glucogen.

Dinar pre competició: 2-4 hores abans de el partit, ingerir entre 2-4 g d’hidrats de carboni / kg de pes, el menjar ha de ser rica en hidrats de carboni, moderada en proteïna, baixa en greix per facilitar la digestió i amb aliments poc fibrosos per evitar molèsties gastrointestinals, opcions bones serien: lacti desnatat, cereal, pa, aliment proteic sense greix, fruita i ingesta d’aigua.

Durant: els partits que tinguin una durada de més de 60-90 minuts, es recomana consumir 30-60 g / hora d’hidrats de carboni amb: beguda isotònica, gel acompanyat d’ingesta d’aigua, barreta esportiva o fins i tot fruita.

I ¿la hidratació?

I ¿la hidratació?

La hidratació és clau en el rendiment d’un tennista, com qualsevol altre esportista, necessita ingerir líquid de forma dosificada i haurà de hidratar abans, durant i després de l’entrenament i competició, amb aigua i begudes esportives per compensar les pèrdues d’aigua, glucogen i minerals. molts partits de tennis, es juguen a altes temperatures, és habitual que hi hagi partits que es disputin a 30ºC, afectant més a la sudoració i a la pèrdua de líquid i electròlits per part de l’tennista.